La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. En esta guía te contamos todo lo que necesitas saber sobre este suplemento, cómo tomar la creatina, tipos que existen, dosis recomendadas y hasta los mitos de la creatina.
Actualmente, tanto en los deportes de resistencia como en los deportes de musculación, la suplementación llega a convertirse en algunos casos en un eje esencial para muchos deportistas. Aunque, al fin y al cabo, no deja de ser un complemento más: el entrenamiento y la buena alimentación siempre serán los dos factores esenciales en este ámbito, y la suplementación solo es un añadido, que no siempre es necesario, aunque sí puede significar un salto de calidad entre los deportistas de élite.
De hecho, la mayoría de los suplementos que podemos encontrar por la Red no son necesarios o no han demostrado suficiente evidencia como para usarlos en el día a día, aunque no son pocos los que realizan verdaderos desfalcos monetarios pensando que se están haciendo un favor a sí mismos. Entre los pocos suplementos que sí han demostrado potencial, y tienen una buena cantidad de evidencia a sus espaldas, destacan la cafeína y la creatina. Y aquí hablaremos a fondo del segundo.
Creatina para aumentar masa muscular
Esencialmente, la principal función de la creatina es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia altamente energética, y cuya liberación es más rápida incluso que la de la glucosa. De hecho, a elevadas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos.
A elevadas intensidades, la suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más repeticiones, por ejemplo), algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular (1). Así mismo, la toma de creatina en forma de suplementación aumenta la retención de líquidos a nivel celular, aumentando también la percepción de masa magra, pero a su vez mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.
Te interesa 🔥 Termogénicos y quemadores de grasa, ¿funcionan?
Así pues, al tomar una suplementación extra de creatina, el rendimiento físico (2) se vera mejorado al permitir mayor trabajo bajo tensión. Por su parte, se sabe que poseer suficientes cantidades de creatina retrasan la acumulación de ácido láctico, permitiendo una mayor duración de la actividad muscular intensa y retrasando la fatiga. Aunque cabe recordar que la teoría de que el ácido láctico genera fatiga muscular está desmitiéndose actualmente, llegando a sugerirse que el ácido láctico podría usarse como combustible energético tanto por parte del músculo como por parte del cerebro en determinadas condiciones.